De nombreuses recherches indiquent que la callisthénie peut améliorer un large éventail d’aptitudes, de la force musculaire à la capacité aérobie.
Vous ne trouverez ni haltères ni machines de musculation dans la salle que dirige Sean Keogh. Au Calisthenics Club Houston, tout tourne autour de l'entraînement au poids du corps.
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« C'est tout ce que nous faisons », dit Keogh, mais cela suffit à faire affluer de nouveaux membres, impatients d'apprendre des mouvements comme les équilibres sur les mains et les tractions.
Keogh et ses adhérents sont loin d'être seuls. Aujourd'hui, créateurs de contenu, salles indépendantes et grandes chaînes promeuvent la callisthénie, une forme d'entraînement ancestrale qui requiert peu ou pas de matériel et repose sur le poids du corps comme résistance.
Rien d'étonnant à ce que ces mouvements sans artifices fassent leur retour dans notre société surchargée, estime Anatolia Vick-Kregel, directrice du programme d'activité physique tout au long de la vie à l'université Rice.
« On n'a pas toujours le temps d'aller à la salle », dit-elle. « Voilà ce que vous pouvez faire chez vous ou au bureau ».
Autre facteur possible : l'économie, avance Michael Stack, physiologiste de l'exercice et président de la Physical Activity Alliance, une coalition de groupes qui promeuvent l'activité physique.
Sans matériel requis, les programmes fondés sur la callisthénie sont abordables pour les pratiquants et rentables pour les salles qui les proposent. Par ailleurs, pendant la pandémie de Covid-19, beaucoup se sont habitués à s'entraîner avec le minimum.
« Cette tendance montait en puissance », note Stack. « La pandémie l'a clairement accélérée ».
Quelle efficacité pour la callisthénie ?
De nombreuses recherches indiquent que la callisthénie peut améliorer un large éventail de capacités, de la force musculaire à l'endurance aérobie, souligne Vick-Kregel.
« Le poids du corps est formidable », dit-elle.
Mais ses effets ont leurs limites, prévient John Raglin, professeur de kinésiologie à l'École de santé publique de l'Université de l'Indiana, à Bloomington.
« Cela peut être efficace », reconnaît Raglin. « Mais l'idée que cela puisse ou doive remplacer l'utilisation d'un matériel, même simple, est erronée ».
Parfois, ajoute Raglin, le matériel rend en réalité les exercices plus simples ou plus sûrs à exécuter. Beaucoup, par exemple, font des pompes avec une mauvaise technique.
« Si vous manquez de force ou si vous avez des problèmes articulaires ou de l'arthrite, alors s'allonger sur un banc et utiliser de petits haltères peut en fait être plus sûr et plus pratique », dit-il.
Tout dépend de votre objectif
Au-delà de la sécurité, ceux qui cherchent à augmenter sensiblement leur force ou leur masse musculaire obtiendront vraisemblablement des résultats plus spectaculaires avec des poids, estime Raglin.
Le faire « sollicite davantage vos muscles et génère plus de force que ce que vous pourriez produire autrement », explique-t-il.
Soulever des charges crée aussi des micro-lésions musculaires qui, via le processus de réparation de l'organisme, favorisent l'hypertrophie. Avec le temps, toutefois, il faut des charges plus lourdes pour continuer à progresser. Les progrès finissent par stagner à mesure que le corps s'habitue à des exercices qu'il a déjà effectués.
Prendre du muscle grâce à la callisthénie n'est pas impossible, note Vick-Kregel ; il est simplement plus difficile de faire évoluer sans cesse les exercices pour maintenir les progrès sans augmenter les charges externes.
« Après quelques séances de squats au poids du corps, votre organisme aura besoin d'une charge externe pour devenir plus fort ou construire du tissu musculaire », abonde Stack.
Autrement dit, si vous visez des biceps saillants, la callisthénie ne suffira sans doute pas. Mais si vous voulez simplement bouger et améliorer votre santé, votre corps devrait suffire.
« Le poids du corps est l'appareil le plus simple que vous puissiez utiliser », dit Stack. « J'encourage toute personne qui ne s'entraîne pas à commencer avec son seul corps ».
Comment débuter une routine de callisthénie
Commencez par évaluer votre condition physique et votre mobilité, conseille Vick-Kregel. À l'aide d'un miroir, d'un partenaire d'entraînement ou d'un coach, vérifiez si vous pouvez effectuer des exercices comme la planche, les pompes et les squats avec une technique correcte.
Sinon, cherchez des variantes, comme faire les pompes sur les genoux.
Une fois les bases maîtrisées, visez des séances de callisthénie de 10 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, suggère-t-elle. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos séances à mesure que votre condition s'améliore.
« Une progression graduelle est essentielle », insiste Vick-Kregel.
Avec l'expérience, toutefois, la callisthénie peut se pratiquer à haute intensité.
Keogh soutient que ces exercices ne sont pas réservés aux débutants. Il existe de nombreuses façons d'augmenter la difficulté des mouvements au poids du corps au fil du temps, ce qui les rend à la fois très exigeants et efficaces, dit-il.
Aux sceptiques, Keogh adresse un message sans détour : « Essayez ».