Ce que vous mangez et buvez avant, pendant et après un vol peut atténuer les symptômes du décalage horaire.
Avec la haute saison des voyages, voici quelques conseils pour atténuer les effets du décalage horaire, qui poursuit les voyageurs et provoque troubles du sommeil, fatigue en journée, maux de tête et même symptômes gastro-intestinaux.
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Le décalage horaire est un trouble temporaire du sommeil qui peut toucher toute personne traversant plusieurs fuseaux horaires. Le corps possède sa propre horloge interne, qui lui indique quand rester éveillé et quand dormir. Lorsque cette horloge reste calée sur le fuseau d’origine et ne s’ajuste pas après le voyage, on ressent les effets du décalage horaire.
Même si les symptômes sont temporaires et qu’on ne peut pas les éviter totalement, certaines mesures permettent d’en réduire les effets, au-delà d’un simple ajustement des horaires de sommeil.
La façon dont on mange et boit, ainsi que le type d’aliments consommés, peut également faire la différence.
Pendant le voyage
La préparation commence déjà pendant le trajet. Le Service national de santé britannique (NHS) recommande de boire de l’eau, de s’étirer régulièrement et d’essayer de dormir en fonction des horaires de la destination.
Il est également conseillé d’éviter la caféine et l’alcool, qui peuvent aggraver le décalage horaire.
Adapter ses repas aux horaires locaux
Si les symptômes du décalage horaire varient, les problèmes digestifs comme les ballonnements, la constipation ou la diarrhée sont fréquents, explique Joanne Slavin, experte en nutrition à l’université du Minnesota, à l’agence Associated Press.
Dans les jours qui précèdent le départ, les voyageurs devraient progressivement adapter leurs horaires de repas à ceux qu’ils auront sur place. Une fois arrivés, il est préférable de manger aux mêmes heures que les habitants. "Adoptez immédiatement votre nouveau rythme", recommande Slavin.
Si c’est le matin, prenez un petit-déjeuner. Une étude (source en anglais) publiée en 2023 a montré que doubler la taille du petit-déjeuner et supprimer le dîner durant les trois premiers jours suivant un changement de fuseau horaire pouvait accélérer la récupération après un décalage horaire.
Les spécialistes recommandent (source en anglais) aussi de privilégier, les premiers jours, des aliments que votre organisme a l’habitude de digérer, afin d’atténuer d’éventuels troubles digestifs.
"Les petits repas sont en général mieux tolérés, surtout si vous avez l’estomac fragile ou si vous souffrez de certains inconforts gastro-intestinaux", explique Tara Schmidt, diététicienne au sein de la Mayo Clinic, à l’AP.
Par la suite, au fil du séjour, les voyageurs peuvent progressivement augmenter la quantité d’aliments consommés à chaque repas. Il faut toutefois rester vigilant avec les aliments auxquels on n’est pas habitué, en particulier ceux qui sont très gras ou frits.
Attention aux boissons en vacances
Les spécialistes recommandent également de renoncer au verre de vin ou à la pinte de bière. "Même si c’est tentant en voyage, nous encourageons vraiment à éviter l’alcool, car c’est un perturbateur majeur du sommeil", souligne Schmidt.
Autre conseil : utiliser la caféine de manière stratégique. Ceux qui ont l’habitude de boire un café ou un thé le matin peuvent garder cette routine en voyage, mais il vaut mieux éviter la caféine en fin de journée, car elle peut empêcher de dormir. La caféine comme l’alcool peuvent aussi accentuer la déshydratation.
"La déshydratation peut clairement aggraver la fatigue et la sensation de décalage horaire", rappelle Schmidt.
Boire de l’eau avant, pendant et après le vol permet de compenser l’air sec de la cabine.
De retour, retrouver rapidement son rythme habituel
Les experts soulignent que ce que l’on mange et boit en voyage n’est qu’une partie de l’équation pour limiter le décalage horaire, mais que ces ajustements complètent les conseils plus connus visant à adapter ses horaires de sommeil au nouveau fuseau horaire.
À l’approche de la fin des vacances, les recommandations restent les mêmes pour le sommeil et l’alimentation : reprendre progressivement son rythme habituel et tenter de le rétablir complètement une fois rentré chez soi.
"Plus vite vous retrouvez vos habitudes, toutes vos habitudes", conclut Slavin, "mieux vous vous porterez".