Cœur : mieux vaut choisir les bons fruits et légumes que d’en manger beaucoup, selon une nouvelle étude
Toute alimentation saine doit trouver un équilibre entre protéines, fibres, glucides et autres nutriments présents dans les aliments et les boissons.
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Chacun de ces éléments apporte des bénéfices différents à l’organisme, et il existe une quantité minimale à consommer pour rester en bonne santé.
Parmi les composants les moins connus figurent les flavanols, un groupe de composés naturels d’origine végétale qui agissent comme antioxydants.
Les flavanols contribuent à la santé cardiovasculaire et des études antérieures ont montré qu’un apport quotidien de 500 mg réduit significativement le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
Cependant, une nouvelle étude publiée dans la revue Food and Function (source en anglais) a analysé les données de plus de 30 000 participants au Royaume-Uni et aux États-Unis, et a montré que suivre les recommandations alimentaires actuelles – comme manger chaque jour cinq portions quelconques de fruits ou de légumes – ne suffit pas pour atteindre des niveaux de flavanols bénéfiques.
« Les flavanols peuvent réduire de manière significative le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire, mais seulement si vous en consommez en quantité suffisante », explique le Dr Javier Ottaviani, auteur principal de l’étude.
« La plupart des gens pensent que manger beaucoup de fruits et de légumes suffit, mais nos travaux montrent que les choix précis que vous faites comptent bien davantage que la quantité totale », ajoute-t-il.
Les chercheurs ont constaté que, parmi les participants qui respectaient les recommandations actuelles en matière de consommation de fruits et de légumes et de régime équilibré, moins de 25 % atteignaient un apport quotidien d’au moins 500 mg.
Ils ont également observé très peu de différences d’apport en flavanols entre les personnes qui consommaient beaucoup de fruits et légumes et celles qui en mangeaient peu.
Comment intégrer suffisamment de flavanols dans une alimentation saine ?
On trouve des flavanols dans des fruits comme les fruits à pépins, les baies et les fruits à noyau, et dans des légumes tels que les haricots pinto, les haricots rouges et les fèves. Ils sont également présents dans le thé et les produits dérivés du cacao.
« Ajouter une poignée de mûres, une pomme entière ou boire une tasse de thé vert avec votre repas peut réellement changer la quantité de ces composés bénéfiques que vous consommez et absorbez », souligne Ottaviani.
Quels sont les aliments les plus riches en flavanols ?
Tous les fruits et légumes ne contiennent pas la même quantité de flavanols. Voici les sources les plus riches :
- Prunes (500 g) — 450 mg
- Canneberges (250 g) — 300 mg
- Mûres (200 g) — 250 mg
- Thé vert (250 ml, une tasse) — 200 mg
- Fèves (80 g) — 140 mg
- Cerises (400 g, environ 30) — 130 mg
- Pommes avec la peau (une pomme de taille moyenne) — 110 mg
- Fraises (200 g) — 90 mg
- Myrtilles (150 g, une barquette) — 80 mg
- Haricots pinto (40 g, deux cuillères à soupe de grains secs) — 70 mg
« Les différents fruits et légumes offrent des bénéfices nutritionnels très variés au-delà des vitamines et des minéraux et, à mesure que notre connaissance de ces composés progresse, nous avons l’occasion de rendre les recommandations alimentaires plus ciblées et plus efficaces », estime le professeur Gunter Kuhnle, de l’université de Reading.