Ce phénomène aurait des origines évolutives, mais il existe des moyens de vous assurer une bonne nuit de sommeil même dans un lieu inconnu.
Les hôtels déploient beaucoup d’efforts pour que leurs clients passent de bonnes nuits, les marques de luxe investissant dans des matelas particulièrement onéreux et des draps de grande qualité, allant jusqu’à proposer des menus d’oreillers.
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Mais cela ne suffit pas à contrer ce que les spécialistes du sommeil appellent le "first-night effect". Les personnes concernées mettent plus de temps à s’endormir et se réveillent plus souvent pendant la nuit, et le phénomène peut toucher tout le monde, des grands voyageurs à celles et ceux qui ne partent presque jamais en vacances.
Ce phénomène a été confirmé par des dizaines d’études et serait enraciné dans l’évolution, explique Anna Wick, chercheuse senior en sommeil à l’université de Fribourg, en Suisse.
"On considère qu’il s’agit d’une réponse adaptative, le cerveau endormi restant en état de vigilance dans un environnement qui lui est étranger", indique Wick.
Pourquoi vous souffrez de l’effet de première nuit
Ahmad Mayeli, professeur de psychiatrie et spécialiste du sommeil à l’université de Pittsburgh, estime que la plupart des gens en font l’expérience, et que même ceux qui ne s’en rendent pas compte y sont probablement soumis à un degré moindre. En moyenne, on dort environ 20 à 30 minutes de moins dans un nouvel environnement.
Ses recherches ont montré que le lobe frontal, une zone associée au stade le plus profond du sommeil, était plus actif, signe d’un état d’alerte. Autrement dit, non seulement on dort moins, mais on dort aussi moins profondément.
"Ils disent que, comme chez les dauphins, une partie du cerveau reste éveillée pendant que vous dormez", explique Mayeli. "Ce n’est pas exactement comme chez les dauphins, mais les études montrent tout de même qu’une partie du cerveau dort moins."
Il souligne que l’âge joue un rôle. L’effet est plus marqué chez les enfants, les adolescents et les personnes âgées, et a tendance à s’accentuer avec l’âge. Les personnes dans la vingtaine sont celles qui en souffrent le moins.
Mayeli soupçonne que le cerveau est programmé pour se méfier des lieux inconnus parce qu’ils ont été, dans l’histoire, les plus dangereux pour se reposer.
"Peu importe qu’il s’agisse d’un hôtel Marriott ou de la savane", poursuit-il. "Votre cerveau n’a pas encore reçu le message que cet endroit est parfaitement sûr."
Selon Wick, les données disponibles suggèrent que cet effet s’atténue après la première nuit.
Lisa Strauss, psychologue spécialisée dans les thérapies cognitivo-comportementales des troubles du sommeil, souligne que plusieurs facteurs peuvent perturber le sommeil dans un nouvel endroit, au-delà de cette vigilance héritée de l’évolution.
Le voyage en lui-même peut avoir un effet négatif, même sans changement de fuseau horaire. Des facteurs environnementaux peuvent entrer en jeu, comme une lumière clignotante sur le détecteur de fumée dans la chambre d’hôtel. Des tensions relationnelles, par exemple lors de visites à des membres de la famille avec lesquels on n’est pas très proche, peuvent également peser.
Strauss note que certaines personnes dorment mieux la première nuit lorsqu’elles sont épuisées après une longue journée de voyage ou lorsque le lieu offre une forme de rupture avec les sources de stress du quotidien. Et celles qui ont déjà du mal à dormir chez elles peuvent s’en sortir mieux, car elles n’associent pas le nouvel endroit à un historique de nuits difficiles.
Si tout le monde peut connaître l’effet de première nuit, Strauss estime que les personnes naturellement plus anxieuses y sont particulièrement vulnérables. Cela devient une prophétie autoréalisatrice : l’inquiétude quant à la possibilité de dormir est précisément ce qui les empêche de s’endormir.
Comment mieux dormir la première nuit
Strauss recommande de respecter les règles classiques d’hygiène du sommeil, comme se coucher chaque soir à la même heure dans une chambre fraîche et sombre, suivre une routine nocturne et éteindre les écrans bien avant d’aller au lit. Ces habitudes sont particulièrement utiles si l’on commence – ou recommence – à les appliquer dans les jours ou les semaines précédant un voyage important.
Elle conseille aussi de s’approprier le nouvel environnement en passant un peu plus de temps dans le nouveau lit. On peut lire ou pratiquer une autre activité paisible et familière pour rendre l’expérience moins nouvelle. Il est également possible d’apporter des objets familiers, comme son oreiller ou sa couverture préférés.
Pour une personne particulièrement anxieuse, Strauss recommande de se visualiser dans un environnement sûr et familier en pleine nature, par exemple sur un sentier de randonnée ou une plage que l’on apprécie.
Il s’agit de prendre conscience de l’anxiété ressentie, puis de se répéter des phrases positives pour faire baisser ce sentiment d’hypervigilance. Sa suggestion : "Puissiez-vous savoir que vous êtes en sécurité. Puissiez-vous savoir que vous êtes aimé. Puissiez-vous être en paix."
Mayeli estime que l’effet de première nuit n’a rien de vraiment préoccupant, et qu’il est facile de rattraper une ou deux heures de sommeil perdues sur une nuit. Il conseille toutefois d’arriver un jour plus tôt pour s’acclimater si l’on a une réunion ou un événement important.
"Si ce qui se passe demain est important, arrivez la veille au soir", recommande-t-il, "afin de dormir comme d’habitude le jour où cela compte."