Manger et boire avant, pendant et après un vol peut atténuer les effets du décalage horaire
Alors que la haute saison des voyages bat son plein, voici quelques conseils pour atténuer les effets du décalage horaire, qui poursuit les voyageurs et provoque des troubles du sommeil, une fatigue en journée, des maux de tête et même des symptômes gastro-intestinaux.
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Le décalage horaire est un trouble temporaire du sommeil qui peut toucher toute personne traversant plusieurs fuseaux horaires. Le corps possède sa propre horloge interne, qui indique quand rester éveillé et quand dormir. Quand cette horloge reste calée sur le fuseau de départ et ne s’adapte pas après le voyage, on ressent les effets du décalage horaire.
Même si les symptômes sont temporaires et que l’on ne peut pas les prévenir complètement, il existe plusieurs moyens de réduire leurs effets, au-delà du simple ajustement des horaires de sommeil.
Ce que l’on mange et boit, et la façon dont on le consomme, peut également faire la différence.
Pendant le voyage
La préparation commence déjà pendant le trajet. Le National Health Service (NHS) britannique recommande de boire de l’eau, de s’étirer régulièrement et d’essayer de dormir en suivant les horaires du lieu de destination.
Il est également conseillé d’éviter la caféine et l’alcool, qui peuvent aggraver le décalage horaire.
Manger aux horaires locaux
Si les symptômes du décalage horaire varient d’une personne à l’autre, les troubles digestifs comme les ballonnements, la constipation ou la diarrhée sont fréquents, explique Joanne Slavin, spécialiste de nutrition à l’université du Minnesota, à l’agence Associated Press.
Dans les jours qui précèdent le départ, les voyageurs devraient décaler progressivement leurs heures de repas pour les rapprocher de celles qu’ils auront à leur arrivée. Sur place, le mieux est de manger aux mêmes heures que les habitants. "Passez immédiatement à votre nouveau rythme", recommande Slavin.
Si c’est le matin, prenez un petit-déjeuner. Une étude (source en anglais) publiée en 2023 a montré que doubler la taille du petit-déjeuner et sauter le dîner durant les trois premiers jours suivant un changement de fuseau horaire pouvait accélérer la récupération après un décalage horaire.
Les spécialistes recommandent (source en anglais) aussi, les premiers jours, de privilégier des aliments que votre organisme a l’habitude de digérer, ce qui peut aider à atténuer d’éventuels troubles digestifs.
"Les petits repas sont généralement mieux tolérés, surtout si vous avez l’estomac fragile ou que vous souffrez de certains de ces inconforts GI [gastro-intestinaux]", explique Tara Schmidt, diététicienne au sein de la Mayo Clinic, à AP.
Plus tard pendant le séjour, les voyageurs peuvent progressivement augmenter les quantités consommées à chaque repas, poursuit-elle. Il faut toutefois rester prudent avec les aliments auxquels on n’est pas habitué, en particulier les plats gras ou très riches.
Surveillez ce que vous buvez en vacances
Les experts recommandent également de renoncer au verre de vin ou à la pinte de bière. "Même si cela fait partie du plaisir des vacances, nous conseillons vraiment d’éviter l’alcool, car il perturbe énormément le sommeil", souligne Schmidt.
Autre conseil : utiliser la caféine de manière stratégique. Ceux qui ont l’habitude de boire un café ou un thé le matin peuvent conserver cette routine en voyage, mais il vaut mieux éviter la caféine en fin de journée, car elle peut provoquer des difficultés d’endormissement. La caféine comme l’alcool peuvent aussi accentuer la déshydratation.
"La déshydratation peut clairement accentuer la fatigue et la sensation de décalage horaire", note Schmidt.
Boire de l’eau avant, pendant et après le vol peut aider à compenser les effets de l’air sec en cabine.
Au retour, reprenez vos habitudes
Les spécialistes soulignent que ce que l’on mange et boit en voyage n’est qu’un élément de l’équation pour limiter le décalage horaire, mais que ces ajustements complètent les conseils bien connus pour adapter son sommeil au nouveau fuseau horaire.
À l’approche de la fin des vacances, les recommandations restent les mêmes pour le sommeil et l’alimentation : revenir progressivement à son rythme habituel, puis le reprendre pleinement une fois rentré chez soi.
"Plus vite vous reprendrez toutes vos habitudes", conclut Slavin, "mieux vous vous en porterez".