De la règle du 20-20-20 à la révision de votre espace de travail, voici quelques conseils pratiques et scientifiquement fondés pour protéger vos yeux dans un monde saturé d'écrans.
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Les écrans font désormais partie intégrante de notre vie quotidienne. Selon Shahina Pardhan, optométriste basée au Royaume-Uni, le gros problème est la tension que nous exerçons sur nos muscles oculaires.
"Lorsque vous regardez un écran de près, comme un smartphone, vos yeux doivent se concentrer à cette courte distance. Pour ce faire, ils utilisent la force musculaire, en particulier le muscle ciliaire à l'intérieur de l'œil", explique à Euronews Health celle qui dirige le Director of Vision and Eye Research Institute à l'université Anglia Ruskin.
"En cas d'utilisation prolongée, en particulier lorsque nous vieillissons et que ces muscles ne fonctionnent plus aussi bien qu'avant, le muscle devient vraiment fatigué", ajoute-t-elle.
Cette pression peut avoir un impact sérieux sur notre bien-être. Bien que les estimations varient, de nombreuses personnes souffrent du syndrome de vision informatique, également connu sous le nom de fatigue oculaire numérique, avec des symptômes comme la sécheresse et de l'irritation des yeux, les aux maux de tête, la vision floue et la fatigue.
Mais ces symptômes ne sont pas inévitables. Voici cinq conseils pour donner du répit à vos yeux et protéger votre vision à long terme.
1. La règle des 20-20-20
L'une des techniques les plus largement recommandées pour réduire la fatigue oculaire due au numérique est la règle des 20-20-20, proposée par l'American Optometric Association (AOA).
Selon cette règle, toutes les 20 minutes, vous devez regarder un objet situé à une distance de 20 pieds (6 mètres) pendant au moins 20 secondes.
Des études ont montré que cela contribuait à atténuer les symptômes de la sécheresse oculaire.
"Lorsque vous regardez quelque chose à une distance de 6 mètres, vous détendez les muscles oculaires", explique Shahina Pardhan.
Toutefois, les résultats sont mitigés quant à l'efficacité de cette méthode sur la stabilité du film lacrymal, qui permet aux yeux de rester lubrifiés et à la vision de rester claire.
2. Optimiser son poste de travail et la position de l'écran
L'aménagement de votre espace de travail peut faire une énorme différence pour la santé de vos yeux. Un mauvais éclairage, de mauvais angles d'écran et des reflets éblouissants sont parmi les principaux responsables de la fatigue oculaire numérique.
"Il est très important de maintenir l'écran à la hauteur des yeux", explique Shahina Pardhan, qu'il s'agisse d'un smartphone ou d'un ordinateur.
"L'inclinaison de la tête vers le bas peut exercer une forte pression sur le cou, ce qui augmente le stress sur la colonne vertébrale et les épaules".
Les lumières vives au plafond ou la lumière du soleil traversant une fenêtre peuvent aussi se refléter sur votre écran, obligeant vos yeux à travailler plus dur et provoquant une gêne. Pour réduire l'éblouissement, essayez d'utiliser un filtre d'écran antireflet ou réglez l'éclairage de votre pièce de manière à ce qu'il soit doux et indirect.
Si vous travaillez près d'une fenêtre, évitez de placer votre écran directement devant ou derrière celle-ci.
3. Cligner des yeux plus souvent
Les clignements d'yeux lubrifient les yeux en répartissant les larmes sur la cornée. Mais des chercheurs affirment que lorsque nous sommes rivés à nos écrans, notre taux de clignement peut chuter de 66 %, ce qui augmente le risque de sécheresse oculaire.
Des études montrent qu'une personne moyenne cligne des yeux 15 à 20 fois par minute. Mais ce rythme diminue considérablement lorsque l'on travaille devant un ordinateur : il n'est plus que de quatre à six fois par minute.
Pour éviter que vos yeux ne se dessèchent, essayez de coller un petit rappel sur votre écran ou autour de votre lieu de travail.
N'oubliez pas non plus votre environnement. Si votre espace est sec, par exemple si vous disposez d'un chauffage central ou d'une climatisation, il peut être utile de maintenir votre environnement bien hydraté.
"Le simple fait de disposer d'un humidificateur ou même d'un bol d'eau ou d'un vase de fleurs avec de l'eau humidifie l'air et l'assèche moins", explique Shahina Pardhan.
4. Utiliser des filtres à lumière bleue
La lumière bleue - la lumière visible à haute énergie émise par les écrans LED - est plus qu'un simple perturbateur du sommeil. Des études montrent qu'une exposition prolongée à la lumière bleue, en particulier dans la gamme des 400 à 470 nanomètres, peut contribuer au stress et aux lésions de la rétine, augmentant ainsi le risque d'inconfort oculaire.
Selon Shahina Pardhan, "les écrans très lumineux - surtout lorsqu'ils sont utilisés dans un environnement sombre - peuvent être agressifs pour les yeux. Ils provoquent une contraction des pupilles en raison de l'éblouissement, ce qui est à l'opposé de ce dont les yeux ont naturellement besoin dans des conditions de faible luminosité".
Heureusement, la plupart des appareils modernes disposent d'un mode nuit ou d'un filtre à lumière bleue. L'activation de ces paramètres permet de réduire l'exposition à la lumière bleue, en particulier dans les environnements peu éclairés. Le port de lunettes bloquant la lumière bleue, en particulier la nuit, peut offrir une protection supplémentaire.
Il faut toutefois garder à l'esprit que les filtres à lumière bleue n'ont qu'une efficacité limitée. Les recherches indiquent qu'ils ne protègent pas contre les maladies oculaires graves telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
5. Utilisation limitée des appareils
Même en dehors des heures de travail, beaucoup d'entre nous se tournent instinctivement vers les écrans pour se détendre.
Réduire le temps passé devant un écran, surtout en dehors des heures de travail, peut donner à vos yeux le repos dont ils ont désespérément besoin. Un bon point de départ consiste à utiliser les outils intégrés à votre appareil qui vous permettent de savoir combien de temps vous passez sur les différentes applications et sites web.
Il existe également des applications pour smartphone conçues pour réduire le temps passé devant un écran. L'application Forest, par exemple, vous permet de "planter un arbre" qui grandit au fur et à mesure que vous vous éloignez de votre téléphone. Si vous cédez et commencez à faire défiler les pages, votre arbre meurt. Les utilisateurs affirment que cette application est étrangement motivante et qu'elle permet même de planter de vrais arbres grâce à une initiative de partenaires.
Une autre option est OneSec, qui ajoute un délai d'une seconde avant d'ouvrir des applications comme Instagram ou TikTok. Cette minuscule pause peut contribuer à perturber votre habitude de pilotage automatique et donner à votre cerveau juste assez de temps pour se poser la question suivante : "Ai-je vraiment envie d'ouvrir ceci tout de suite ? Ai-je vraiment envie d'ouvrir cette application maintenant ?"