La marche arrière, également appelée "marche rétro" ou marche inversée, apporte de la variété à une routine d'exercice.
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La pratique de la marche est bonne pour la santé et marcher à reculons permettrait même de décupler les effets bénéfiques.
La marche rapide, déjà connue pour renforcer les os, les muscles et le système cardiovasculaire tout en réduisant le stress, peut finir par devenir monotone. Pour casser la routine, les experts recommandent d’essayer la "marche rétro", ou marche à reculons. Cette pratique physique sollicite différemment le corps.
Janet Dufek, biomécanicienne et professeure à l’Université du Nevada à Las Vegas, a étudié la mécanique de la marche et de l'atterrissage après un saut pour identifier les moyens de prévenir les blessures et d'améliorer la performance physique.
Chez l'humain, la locomotion à l'envers peut augmenter la flexibilité des ischio-jambiers, renforcer des muscles peu utilisés, et stimuler l'esprit alors que le corps s'ajuste à un nouveau mouvement et à une nouvelle posture.
"Je vois beaucoup de gens pratiquer la marche à pied dans mon quartier, c'est une bonne chose", explique l'ancienne joueuse de basketball universitaire et pratiquante régulière d'exercice. "Mais ils sollicitent toujours les mêmes éléments de leur structure encore et encore. Marcher à reculons introduit un élément de cross-training, une activité subtilement différente'', ajoute-t-elle.
"Adaptation de l'équilibre et réapprentissage cérébral"
Kevin Patterson, coach sportif personnel à Nashville, recommande le tapis roulant pour pratiquer la marche rétro. Sa technique : éteindre le tapis roulant afin que ses clients propulsent la courroie eux-mêmes. "Cela peut prendre un certain temps pour démarrer le tapis roulant, mais à partir de là, nous leur demandons de fournir la force motrice pour le tapis", a-t-il dit.
Patterson a indiqué qu'il utilise la marche à reculons avec tous ses clients comme un "exercice accessoire" – un terme de musculation pour des mouvements supplémentaires conçus pour travailler un groupe musculaire spécifique – ou pendant les échauffements. L'activité constitue généralement une petite partie de ses entraînements.
"Le tapis roulant est excellent pour les personnes âgés, parce qu'elles peuvent se tenir aux poignées latérales et cela réduit le risque de chute".
Janet Dufek suggère quant à elle d'intégrer un segment d'une minute de marche à reculons dans une marche de dix minutes et d'ajouter du temps et de la distance à mesure que vous vous sentez à l'aise.
Vous pouvez également le faire avec un partenaire : faites face à l'autre, peut-être en vous tenant par la main. Une personne marche à reculons tandis que l'autre avance et surveille les obstacles. Ensuite, changez de position.
"Au début, vous commencez vraiment, vraiment lentement parce qu'il y a une adaptation de l'équilibre et un réapprentissage cérébral. Vous apprenez une nouvelle compétence", a déclaré Dufek. "Vous utilisez les muscles de manière différente".
Si vous progressez jusqu'à courir et que vous devenez vraiment bon, vous pouvez essayer de courir un marathon à reculons. Certains ont déjà relevé le défi sur 42,2 kilomètres.
La marche à reculons comme "cross-training"
Janet Dufek classe la marche à reculons comme une forme de cross-training, ou l'incorporation d'une variété de mouvements dans un programme de fitness. Faire une gamme d'exercices peut aider à prévenir les blessures dues à la surutilisation, qui peuvent survenir après avoir utilisé les mêmes groupes musculaires de manière répétée.
Pour beaucoup de gens, le cross-training implique différentes activités et types d'exercice : par exemple, courir un jour, nager le lendemain, et faire de la musculation le troisième jour.
Les modifications nécessaires pour marcher à reculons fonctionnent de la même manière, mais à un niveau microscopique.
Les petits ajustements font-ils une grande différence ? Ancienne coureuse assidue, la bioméchanicienne explique qu'elle utilisait plusieurs paires de chaussures de course et ne portait pas la même paire deux jours de suite.
"Les chaussures avaient un niveau d'usure différent, un design différent", a-t-elle dit. "Rien qu'en changeant cet élément, dans ce cas les chaussures, cela apportait une contrainte légèrement différente au système".
Une pratique régulière dans nombre de disciplines sportives
Les kinésithérapeutes demandent à certains de leurs clients de marcher à reculons, ce qui peut être utile après des blessures au genou ou pour les personnes en rééducation ou en convalescence après une opération.
"La marche à reculons est très différente de la marche en avant d'un point de vue de la force et du schéma de mouvement ", explique Janet Dufek.
Au lieu de poser le talon en premier, "vous posez l'avant-pied en premier, souvent assez doucement, et souvent le talon ne touche pas le sol ". "Cela réduit l'amplitude de mouvement dans l'articulation du genou, ce qui permet une activité sans solliciter l'articulation [du genou]". La marche à reculons étire également les ischio-jambiers, le groupe de muscles à l'arrière de la cuisse.
Il n'y a rien de non naturel dans la marche à reculons. En fait, la course à reculons est une compétence clé pour les meilleurs athlètes. Les joueurs de basketball la pratiquent constamment. Les joueurs de football aussi. Les joueurs de football américain – en particulier les arrières défensifs – continuellement.
"Je jouais au basketball et je passais probablement 40 % de mon temps à jouer en défense et à courir à reculons", affirme Janet Dufek.