5 minutes d’exercice et de sommeil en plus, et 30 minutes de moins passées assis, pourraient prolonger la vie et réduire la mortalité, selon deux nouvelles études.
De petits changements de mode de vie, comme cinq minutes d’exercice en plus ou une demi-heure de moins passée assis chaque jour, peuvent aider à vivre plus longtemps, suggère une nouvelle étude.
Ces résultats, publiés dans The Lancet, montrent que de légères modifications, à portée de tous, dans l’activité quotidienne peuvent éviter jusqu’à 20 % des décès.
Marcher à un rythme modéré pendant cinq minutes supplémentaires par jour est associé à une baisse d’environ 10 % des décès chez la majorité des adultes, déjà actifs environ 17 minutes par jour.
Si l’on double pour atteindre dix minutes supplémentaires d’activité d’intensité modérée par jour, la diminution de l’ensemble des décès passe à environ 15 %.
Pour les personnes plus sédentaires, celles qui ne pratiquent qu’environ deux minutes par jour d’activité d’intensité modérée, cinq minutes de plus sont liées à une réduction d’environ 6 % des décès. Dix minutes supplémentaires sont associées à une baisse de 9 %.
L’étude a constaté que réduire d’une heure par jour le temps passé assis était associé, chez la majorité des adultes, à une diminution de 13 % de l’ensemble des décès.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, mais beaucoup n’atteignent pas ce seuil.
Estimant qu’il est « improbable » que tout le monde atteigne ces objectifs, les auteurs de l’article ont examiné l’impact de « changements de comportement réalistes et réalisables », comme faire une courte promenade ou réduire le temps passé assis d’une demi-heure.
Réduire le temps sédentaire de 30 minutes par jour, soit environ 5 % du temps sédentaire total pour un adulte moyen, était associé à la prévention de plus de 7 % des décès.
L’étude a analysé les données de plus de 135 000 adultes répartis dans sept cohortes en Norvège, en Suède, aux États-Unis et dans l’UK Biobank. Les participants ont ensuite été suivis pendant huit ans.
L’UK Biobank recueille des informations biologiques, sanitaires et sur le mode de vie auprès de centaines de milliers de volontaires à des fins de recherche scientifique.
Les chercheurs ont utilisé des mesures d’activité physique et de temps sédentaire obtenues par appareils pour estimer la proportion de décès potentiellement évitables grâce à de petites augmentations quotidiennes d’activité physique modérée à vigoureuse ou à des réductions du temps passé assis.
Il s’agit d’une analyse observationnelle, ce qui signifie que l’étude ne peut pas prouver que ces changements entraînent directement la baisse de la mortalité.
« Le résultat vraiment prometteur de cette étude, c’est que seulement cinq minutes supplémentaires par jour de MVPA [activité physique modérée à vigoureuse] peuvent aider. Cela devrait être faisable pour la plupart des gens, même pour ceux qui ne font déjà que de très faibles quantités d’activité physique », a déclaré Daniel Bailey, maître de conférences à l’université Brunel de Londres, qui n’a pas participé à l’étude.
Il a ajouté que les activités modérées sont celles qui nous font respirer un peu plus fort et nous réchauffent, donc des gestes simples du quotidien comme une marche rapide, des tâches ménagères ou le jardinage peuvent suffire.
À quel point les adultes européens bougent-ils ?
Environ 45 % des Européens ne font jamais d’exercice ni de sport, selon le dernier Eurobaromètre sur le sport et l’activité physique.
Près de quatre répondants sur dix déclarent pratiquer une activité physique pour des raisons récréatives ou non sportives, comme la danse, le jardinage ou le vélo comme moyen de transport.
Parallèlement, environ 13 % des personnes interrogées n’avaient pas marché au moins dix minutes d’affilée au cours de la semaine précédant la collecte des données.
Des changements dans les habitudes de sommeil et d’alimentation peuvent aussi aider
De petits changements dans les habitudes de sommeil et d’alimentation peuvent aussi influencer la longévité, une deuxième étude publiée dans la revue eClinicalMedicine l’a montré.
Chez les personnes présentant la pire combinaison de sommeil, d’activité physique et d’alimentation, cinq minutes de sommeil supplémentaires et une demi-portion de légumes en plus par jour pourraient se traduire par une année de vie supplémentaire, selon l’analyse.
En utilisant les données de près de 60 000 participants de l’UK Biobank, les auteurs ont estimé l’espérance de vie et les années vécues en bonne santé selon différentes combinaisons de comportements à l’aide d’un modèle statistique.
Pour gagner théoriquement une année de vie supplémentaire, le sommeil à lui seul nécessiterait 25 minutes de sommeil en plus par jour, pour un gain maximal d’espérance de vie de trois ans, selon l’étude.
L’étude indique que sept à huit heures de sommeil par jour, plus de 40 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse quotidiennes et une alimentation saine étaient associées à plus de neuf années supplémentaires de vie et de bonne santé, par rapport aux personnes ayant les pires habitudes.