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Mieux respirer pour mieux gèrer son confinement (et déconfinement)

Capture d'écran, exercises de respiration (regarder ci-dessous)
Capture d'écran, exercises de respiration (regarder ci-dessous)   -   Tous droits réservés  Maxime Gamart
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Pour faire face au stress quotidien, et notamment durant cette période de crise, de confinement – et maintenant face aux multiples incertitudes du déconfinement –, il est bon de prendre conscience de sa respiration.

En plus d’entretenir un lien très étroit avec les processus cognitifs et émotionnels, la respiration se situe à l’interface entre le viscéral et le locomoteur car elle est la seule fonction physiologique végétative sur laquelle il nous est possible d‘exercer un contrôle volontaire.

Ainsi, dans un état de stress, notre respiration aura tendance a être écourtée, et partielle. On utilisera principalement le thorax, sans respirer avec le ventre. Notre diaphragme sera raide et tendu. Ça peut être encore pire si nous sommes mal assis, penchés, car ça va limiter notre capacité respiratoire.

Dans ces cas rien que le fait de s'arrêter, "écouter" sa respiration et en prendre conscience est bénéfique. Essayer progressivement de l'allonger, et d'en faire usage de tout le système respiratoire, c'est encore mieux!

Avec notre respiration, nous sommes capables d'influer non seulement sur son état de stress, mais aussi sur d’autres fonctions de l'organisme comme la régulation du pH sanguin et de l’irrigation cérébrale (via notamment la pratique de l’apnée), de la température corporelle (par exemple la technique respiratoire de Wim Hoff qui lui a permis de battre tous les records d’exposition au froid et qui montre des possibilités d’action volontaire sur la réponse immunitaire innée), de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque (avec la technique de la cohérence cardiaque).

Quelques considérations théoriques

La respiration lente, profonde et en pleine conscience influence de façon positive le fonctionnement du système nerveux autonome, la régulation des fonctions cardiaques, digestives, immunitaires et reproductives, et d’une manière générale favorise la résilience au stress et diminue l’anxiété et les troubles du sommeil.

Il y a différents types de respiration suivant la partie du corps engagée pendant le mouvement respiratoire, ainsi la respiration abdominale mobilise l'abdomen et la respiration thoracique le thorax. Souvent oublié en faveur des poumons, le diaphragme a un rôle essentiel.

1. La respiration abdominale modifie la forme du ventre par action du diaphragme (appelée aussi la respiration diaphragmatique). Il faut ici s’imaginer la forme du diaphragme comme une coupole ou un parachute.

Ixnay - Partage dans les mêmes Conditions 3.0 non transposées (CC BY-SA 3.0)

Lors de l'inspiration, le sommet du diaphragme descend vers sa base, ainsi la coupole (ou parachute) tend à s'aplatir et exerce une pression sur la sangle abdominale qui répond en changeant de forme (mais pas de volume), le plus significativement sur sa partie antérieure : cette action donne la sensation d’un ventre qui gonfle ou se distend vers l'avant. A noter que ce mouvement intervient en réalité dans toutes les directions et peut varier en fonction notamment de la posture et l’action de la gravité.

2. La respiration thoracique résulte de l'action de muscles qui s’attachent sur le pourtour extérieur de la cage thoracique et provoquent son ouverture dans toutes les directions :

  • La respiration thoracique costale renvoie à l'expansion latérale du volume thoracique (mouvement des côtes inférieures, les plus mobiles et déformables).

  • La respiration thoracique sternale renvoie à l'élévation de la cage thoracique et à son expansion antéro-postérieur (projection du sternum vers le haut et vers l'avant)

Et maintenant un peu de pratique

Nous vous proposons quelques exercices pour prendre conscience des différents types de respiration.

1. Isoler les mouvements respiratoires

Tout d'abord, les yeux fermés et assis confortablement au sol, sur un coussin, contre un mur ou encore sur une chaise, le dos bien droit mais sans forcer, commencez par tout simplement observer le mouvement naturel, sans chercher à le contrôler.

Maxime Gamart
  • Respiration abdominal

Placez vos mains sur le ventre, une main sur sa moitié inférieure (entre nombril et pubis), l’autre sur sa moitié supérieure (entre nombril et sternum). A l'inspiration, veillez à bien détendre le ventre pour ne pas limiter la descente du diaphragme et visualisez mentalement ce mouvement diaphragmatique. A l'expiration laissez le ventre revenir naturellement à sa position initiale tout en vous représentant mentalement le mouvement diaphragmatique (rappel : descendant a l'inspiration, ascendant a l'inspiration).

Pratiquez cette respiration pendant environ 5 minutes

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  • Costale

Puis placer vos mains sur les bords de la cage thoracique, avec la paume des mains dans le prolongement des aisselles, les doigts vers l'avant.

À l'expiration, appuyez légèrement sur la cage thoracique pour faciliter son resserrement et bien sentir l’endroit où exercer ensuite l'action musculaire inspiratoire. À l'inspiration cherchez donc à repousser vos mains et à ouvrir le volume thoracique latéralement. A l'expiration laissez la cage thoracique revenir à sa position de repos avant de recommencer à exercer cette légère pression. Pratiquez ici de 10 à 30 cycles respiratoires.

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  • Sternale

Concluons avec la respiration sternale avec cette fois vos mains sur la poitrine, paumes sur les pectoraux et doigts se dirigeant vers le sommet du sternum. Veillez ici à maintenir la tête en position stable, idéalement avec une légère inclinaison du menton vers le sternum (environ 5°) et une projection du sommet du crâne vers le ciel. Pendant l’inspiration, chercher à gonfler la poitrine et à projeter le sternum vers le haut et vers l'avant. A l'expiration, laisser la cage thoracique revenir naturellement vers sa position de repos. Pratiquez ici encore de 10 à 30 cycles respiratoires.

2. Viloma

Nous allons maintenant assembler ces trois mouvements respiratoires en un seul et même souffle en décomposant l’inspiration en trois étapes ou paliers successifs. Comme précédemment, placez vos mains sur le ventre et commencez par une inspiration diaphragmatique (1 à 3 secondes), puis bloquer votre respiration, placez vos mains vers les côtes et poursuivez alors l'inspiration de manière costale (1 à 2 secondes).

Puis bloquez encore l’inspiration, placez vos mains vers la poitrine et finalisez votre inspiration de manière sternale avant de bloquer une dernière fois votre souffle (vous pouvez ici maintenir une apnée dont la durée dépend de votre confort personnel).

Expirez ensuite de manière lente, profonde et continue en ralentissant le retour passif de la cage thoracique vers sa position de repos.

Reprenez ensuite un nouveau cycle à l’identique, ou si besoin alternez entre respirations libres et respiration contrôlée. Cette technique s’appelle Viloma et consiste donc à fractionner la respiration en plusieurs paliers entre ventilation et rétention. Pratiquez cette technique pendant 5 minutes.

Alternativement, on peut enchaîner, sans bloquer : Il s’agit de la respiration complète où les trois étapes sont exécutées de manière continue en lissant au mieux le passage entre les différentes phases. Poursuivez l'expiration comme précédemment et pratiquez cet exercice pendant environ 5 minutes.

Concernant le rythme respiratoire, je vous encourage à suivre, lors des respirations continues décrites précédemment, celui de la cohérence cardiaque à savoir 6 respirations par minute (5 secondes d'inspiration et d'expiration ou 4 d'inspiration et 6 d'expiration) puisque cette fréquence favorise la bonne santé cardiaque en augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque et pression artérielle.

_Maxime Gamart est professeur de Yoga et diplômé d'un Master Recherche en STAPS parcours MPSI (Mouvement Performance Santé Innovation). Site web : _ asvatthayoga.com