Bien qu'une alimentation saine soit toujours à privilégier, se tourner vers des chips ou sa quatrième tasse de café ne devrait pas être une fatalité.
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Lorsque Claire Paré était institutrice et travaillait dans un environnement où chaque minute, jusqu'aux pauses toilettes, était planifiée, elle s'apportait des barres de céréales, des fruits et des boissons protéinées à l'école en cas de petite fringale.
Elle a ensuite opté pour un emploi en télétravail. Les biscuits et les bonbons de ses enfants l'attiraient vers son garde-manger, ce qui a mis à mal son engagement pour un grignotage sain.
"Souvent, c'est les commodités qui l'emportent", a déclaré Mme Paré.
Manger des en-cas sains pendant la journée de travail peut s'avérer difficile. De nombreuses personnes sont confrontées à une baisse d'énergie en milieu d'après-midi et à des envies de sucre, de caféine ou de glucides après le déjeuner.
Selon Beth Czerwony, diététicienne à la clinique de Cleveland aux États-Unis, le problème des en-cas sucrés ou salés emballés pour passer l'après-midi, est qu'ils peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang, mais ne donnent pas de second souffle durable.
"L'énergie va se dissiper très vite, vous allez donc avoir ce regain d'énergie, puis tout d'un coup, vous allez avoir une nouvelle baisse d'énergie", a déclaré Beth Czerwony. "Certaines personnes continuent comme ça pendant un certain temps, en buvant du café ou des boissons énergisantes et en mangeant des bonbons, ce qui les expose à ces pics et à ces baisses d'énergie."
Voici quelques idées pour conserver des habitudes de grignotage saines au travail.
Apporter des protéines
Les aliments riches en protéines, tels que le yaourt grec, les œufs durs et le fromage blanc, peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps que les en-cas dépourvus de protéines, explique Caroline Susie, diététicienne agréée et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
La consommation d'un en-cas composé de glucides raffinés, tel qu'un bagel, fait rapidement augmenter la glycémie puis la fait chuter. Il est donc préférable de l'associer à une autre source d'apport, explique Caroline Susie.
"Lorsque vous associez ces glucides à des protéines maigres ou que vous mangez un en-cas protéiné, vous contribuez à la satiété. Vous resterez donc rassasié plus longtemps", a-t-elle ajouté.
Mme Czerwony recommande des en-cas associant des protéines maigres à des glucides complexes, tels que des crackers, des galettes de riz ou des fruits.
Cette combinaison fonctionne parce que les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang, ce qui vous donne un coup de fouet, tandis que les protéines mettent plus de temps à être digérées, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps, a-t-elle expliqué.
L'en-cas dont vous avez envie
Pour un en-cas satisfaisant, l'American Heart Association recommande des tranches de pommes accompagnées d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète à faible teneur en sodium, des poires mélangées à du fromage blanc allégé, des légumes tels que des carottes, du céleri, des poivrons, des concombres ou des courgettes accompagnés de houmous ou de sauce tzatziki. Mais aussi du pop-corn, des galettes de riz ou des noix et graines non salées. Vous pouvez également faire rôtir des pois chiches, qui fournissent à la fois des protéines et des glucides.
Pour un en-cas emballé, lisez l'étiquette nutritionnelle pour vérifier la quantité de sucre ajouté et de sodium qu'il contient, suggère l'association.
La Clinique de Cleveland recommande des fruits entiers, des edamames, des graines, une poignée de noix ou une portion de thon en boîte que vous pouvez manger avec une fourchette.
Préparez vos repas à l'avance
Apporter vos propres en-cas au travail peut vous aider à contrôler la qualité et la quantité de ce que vous mangez, a déclaré Mme. Czerwony. Essayez de couper des légumes, de prévoir du fromage ou de la viande blanche en tranches le week-end pour tenir toute la semaine, dit-elle.
"Si vous avez déjà préparé toutes ces choses, il est facile de les prendre et de les emporter le matin", a-t-elle ajouté.
Vous pouvez essayer de préparer de grandes quantités de smoothies maison, comme Petra Durnin, qui mélange des légumes verts, des noix, des baies, des avocats, des bananes et des graines de chia ou de lin. Le soir, elle met un pot au réfrigérateur pour le décongeler en vue du lendemain.
Le smoothie de l'après-midi la rassasie jusqu'à l'heure du dîner et l'empêche de se tourner vers les chips, le chocolat et le sucre, explique Mme Durnin, qui travaille dans le secteur de l'immobilier commercial aux États-Unis.
"J'ai l'impression d'avoir une meilleure lucidité", dit-elle, "je suis capable de passer l'après-midi à travailler plus efficacement".
Se faire plaisir de temps en temps
Adopter des habitudes de grignotage saines ne signifie pas que vous devez vous priver totalement de petits plaisirs. Si un collègue fête son anniversaire, une part de gâteau occasionnelle ne remettra pas en cause les bonnes habitudes.
"Il ne faut pas diaboliser la nourriture", a déclaré Susie.
Avant de plonger votre main dans un paquet de chips, prenez un repas comprenant des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines, puis ajoutez quelque chose de sain à l'en-cas tout en gardant un œil sur la taille des portions, a déclaré Susie.
"Il n'y aura pas de substitut parfait aux chips. Vous pouvez manger des carottes autant que vous voulez, mais vous ne pouvez pas faire croire à votre corps que ce sont des chips", a déclaré Mme Czerwony. "Si vous voulez des chips, prenez ces satanés chips, qu'on en finisse".
Cependant, une envie constante de chips pourrait être le signe d’une carence alimentaire, et cela vaut la peine de le comprendre afin que « ces types de plaisirs soient plus des friandises que quelque chose qui fait partie de votre routine alimentaire tout au long de la journée », a déclaré Czerwony.