Des amandes aux pistaches, les fruits à coque les plus sains

La consommation de fruits à coque est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité précoce.

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Les fruits à coque sont une source de graisses insaturées, de fibres, de protéines végétales, de micronutriments et d'antioxydants.

Une consommation régulière de fruits à coque est liée à une diminution des maladies cardiovasculaires, de la maladie coronarienne, du « mauvais » cholestérol et des triglycérides, le type de graisse le plus courant dans le sang.

En raison de leur forte densité énergétique, beaucoup pensent que les fruits à coque font grossir ; c'est pourtant l'inverse, car ils favorisent la satiété et contribuent à un poids sain lorsqu'ils sont consommés avec modération.

Si la consommation globale de fruits à coque est bénéfique, toutes ne se valent pas et n'agissent pas de la même façon ni avec la même intensité.

Quels sont les fruits à coque les plus intéressants pour notre santé et comment leur intégration dans l'alimentation peut-elle aider l'organisme ?

Noix de pécan

La consommation de noix de pécan dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut améliorer des marqueurs clés de la santé cardiovasculaire, en particulier les lipides sanguins, selon de récentes recherches menées par l'Illinois Institute of Technology, à Chicago.

Les noix de pécan sont riches en polyphénols, un type d'antioxydant, ainsi qu'en d'autres composants bioactifs qui renforcent l'activité antioxydante et contribuent à réduire l'oxydation des lipides.

Noix

Les noix sont le seul fruit à coque à bénéficier d'une allégation de santé approuvée par la Food and Drug Administration (FDA) américaine concernant la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Elles offrent de nombreux avantages pour la santé grâce à leur forte teneur en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 d'origine végétale, associé à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, cérébrale et métabolique.

Des essais cliniques ont montré que la consommation de plus de 30 grammes de noix par jour peut contribuer à faire baisser le « mauvais » cholestérol.

Traditionnellement associées à une meilleure mémoire, elles sont au centre de travaux confirmant que les personnes qui consomment des noix obtiennent de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de vitesse de traitement de l'information.

Amandes

Les amandes sont particulièrement riches en nutriments bénéfiques, notamment pour la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et la protection antioxydante.

Elles font partie des fruits à coque les plus riches en fibres, ce qui soutient la santé métabolique, cardiovasculaire, intestinale et globale en facilitant la digestion, en aidant à réguler la glycémie et en favorisant un microbiote équilibré.

Les amandes sont également une bonne source de vitamine E, qui agit comme antioxydant et protège les cellules contre les dommages oxydatifs.

Une portion quotidienne de 42 à 50 grammes semble offrir les effets les plus favorables.

Pistaches

Les pistaches sont riches en antioxydants et présentent un rapport calories-protéines élevé. Elles apportent des vitamines du groupe B et de l'acide folique, essentiels à des processus cellulaires fondamentaux tels que la réparation de l'ADN et la production de globules rouges.

Ce sont aussi parmi les fruits à coque les plus riches en valine, un acide aminé essentiel qui favorise la réparation et la croissance musculaires.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil, issues à l'origine du Berthilletia excelsa, un arbre de la forêt amazonienne, comptent parmi les sources alimentaires les plus riches en sélénium, un oligo-élément essentiel que l'organisme ne peut ni produire ni stocker en grande quantité.

Le sélénium agit comme antioxydant et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les noix du Brésil peuvent devenir toxiques lorsqu'elles sont consommées en grande quantité ; il est donc recommandé de se limiter à une ou deux par jour.