Cinq par jour : quels fruits sont les meilleurs pour la santé ?

Colorés, sucrés et juteux à souhait, les fruits sont souvent considérés comme les bonbons de la nature. Et cerise sur le gâteau : ils sont aussi bons pour la santé.

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Riches en vitamines et en minéraux, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande d’en consommer au moins 400 g par jour (ou cinq portions de 80 g) de fruits et légumes dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Des études ont montré qu’atteindre régulièrement cette quantité réduit le risque de développer des problèmes de santé graves, comme les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers.

L’idéal est de les consommer frais, mais les fruits surgelés, secs ou transformés en jus comptent aussi, selon le National Health Service (NHS) britannique.

Mais si une pomme par jour est censée éloigner le médecin, toutes les pommes – et tous les fruits en général – ne se valent pas. Certains, par exemple, sont plus riches en fibres ou en vitamines et se révèlent ainsi plus intéressants pour atteindre des objectifs nutritionnels précis.

De manière générale, la modération et la variété sont essentielles, notamment pour éviter les troubles digestifs comme les ballonnements et la diarrhée, qui peuvent survenir lorsque l’on consomme trop de fructose et de fibres (et en restant bien hydraté !)

Que vous soyez déjà un grand consommateur de fruits ou que vous cherchiez à en intégrer davantage à votre alimentation, voici un tour d’horizon de quelques-unes des options les plus saines.

Bananes

Rares sont les fruits livrés avec leur propre emballage naturel : la modeste banane est ainsi un allié très pratique pour faire le plein d’énergie en déplacement.

Grâce à leur texture tendre et sucrée, elles sont aussi incroyablement polyvalentes : délicieuses mixées dans des smoothies, coupées en rondelles en garniture ou même congelées pour réaliser des glaces.

Véritable concentré de nutriments essentiels, la banane apporte du potassium pour aider à réguler la pression artérielle, du magnésium pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, des fibres pour faciliter la digestion et de la vitamine B6 pour la santé du cerveau.

Leur forte teneur en potassium est particulièrement importante, car l’organisme humain ne peut pas en produire suffisamment par lui-même. En plus de soutenir la santé cardiaque, une étude publiée en 2019 a également montré que des taux plus élevés de potassium étaient associés à une progression moindre des maladies rénales.

Et ce n’est pas tout : la banane pourrait aussi avoir des effets « beauté ». De manière anecdotique, les antioxydants naturels contenus dans la peau seraient efficaces pour apaiser les inflammations cutanées et apporter de l’hydratation.

Pommes et poires

Qu’il s’agisse des Granny Smith bien vertes et acidulées ou des Pink Lady douces et fondantes, les pommes sont un grand classique des repas à emporter et des tartes maison réconfortantes.

Elles sont une source importante de phytocomposés qui, selon des travaux de recherche, contribuent à réduire le développement de maladies chroniques comme le cancer et le diabète.

Pour en tirer le maximum de bénéfices, il est important de manger la peau, qui concentre à elle seule la moitié des fibres et des antioxydants du fruit. De la même façon, les poires sont très riches en fibres, ce qui aide la digestion et la gestion du poids, mais elles contiennent aussi des minéraux comme le cuivre et le potassium. Ceux-ci participent au contrôle du cholestérol et au bon fonctionnement des nerfs, des muscles et du cœur.

Baies

Les baies sont de véritables super-aliments pour protéger presque tout l’organisme. Ces petits concentrés de nutriments renferment de grandes quantités d’antioxydants, qui participent à la neutralisation des radicaux libres, des molécules très réactives susceptibles d’endommager nos cellules lorsqu’elles sont présentes en excès.

Si toutes les baies ont leurs atouts, une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a montré que les myrtilles, les mûres et les framboises figuraient parmi celles qui présentent les niveaux d’antioxydants les plus élevés.

Kiwis

D’un vert éclatant et au goût acidulé, les kiwis sont bien plus qu’une friandise jolie à regarder : ils aident aussi à conserver un transit régulier.

Dans un rapport publié l’an dernier, des chercheurs du King’s College de Londres ont recommandé d’en consommer deux ou trois par jour pour soulager la constipation. Des allégations santé similaires ont d’ailleurs été officiellement reconnues par la Commission européenne – une première historique pour un fruit.

Leur forte teneur en fibres solubles et insolubles favorise les contractions intestinales et augmente le volume des selles. Cet effet reste le même que vous choisissiez de les manger avec ou sans la peau.

Agrumes

Acides, acidulés et ultra rafraîchissants, les agrumes font littéralement danser les papilles. Qu’il s’agisse d’un simple filet de citron dans un verre d’eau ou de quartiers de pamplemousse dégustés à la cuillère, ils ont tous en commun une teneur élevée en vitamine C. D’après le NHS, celle-ci est essentielle pour protéger nos cellules et maintenir la santé de la peau, des vaisseaux sanguins et des os.

Ils se distinguent aussi par leur richesse en flavonoïdes, des composés d’origine végétale aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Une étude publiée en 2021 a montré que les oranges – notamment consommées sous forme de jus – pourraient contribuer à prévenir la formation de calculs rénaux, alors que le jus de pamplemousse aurait l’effet inverse.

Avocats

Avec leur texture crémeuse, presque beurrée, et leur légère saveur de noisette, l’attrait des avocats ne se dément pas.

En purée dans un guacamole, écrasés sur une tartine ou dégustés à même la peau, ils comptent parmi les fruits les plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, grâce à leur richesse en potassium et en acides gras mono-insaturés (AGMI).

Selon une étude approfondie consacrée aux avocats Hass, la variété la plus répandue, ils contribueraient également à la perte de poids, à l’amélioration des fonctions cognitives et au développement d’une flore intestinale saine.

Il existe aussi des preuves que les avocats nous aident à paraître plus jeunes : leurs fortes teneurs en vitamines A, C et E favorisent l’élasticité et la fermeté de la peau.

Attention toutefois à ne pas en abuser : la plupart des recommandations estiment qu’une moitié à un avocat entier par jour constitue un apport optimal, compte tenu de leur richesse en matières grasses.

Cerises et grenades

Les antioxydants reviennent souvent dans cette liste, mais les grenades, en particulier, en sont de véritables concentrés. Considérées comme un « super aliment », elles contiennent des niveaux très élevés de polyphénols – soit jusqu’à trois fois plus d’antioxydants que le thé vert ou le vin rouge, selon de précédentes études.

Ces antioxydants ne se contentent pas de protéger l’organisme contre certaines maladies : ils contribuent aussi à réduire l’inflammation chronique susceptible de favoriser des pathologies comme les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Une grenade de taille moyenne fournit également environ 18 à 30 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.

Si les cerises sont moins concentrées en polyphénols que les grenades, elles en restent néanmoins très riches, avec 274 mg pour 100 g.

Autre avantage inattendu : elles pourraient favoriser une récupération plus rapide après l’effort physique. Une étude publiée en 2022 a montré que des hommes ayant consommé des extraits de cerises acidulées présentaient une diminution du stress oxydatif ainsi que des marqueurs de lésions musculaires et cardiaques après un exercice intense.