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Les vagues de chaleur nuisent au sommeil : voici quelques recommandations pour se rafraîchir

Un homme se repose au soleil alors que les températures avoisinent les 30°C en Allemagne, 2008
Un homme se repose au soleil alors que les températures avoisinent les 30°C en Allemagne, 2008 Tous droits réservés Thomas Kienzle/AP Photo, File
Tous droits réservés Thomas Kienzle/AP Photo, File
Par Lauren Chadwick
Publié le
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Cet article a été initialement publié en anglais

Les experts recommandent de dormir dans une pièce dont la température ne dépasse pas 20°C. Alors, comment obtenir un sommeil de qualité et ininterrompu pendant une vague de chaleur ?

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Alors que certaines régions d'Europe suffoquent sous l'effet de la hausse des températures, d'aucuns remarqueront qu'il est plus difficile de trouver une nuit de sommeil décente.

Le manque de sommeil est en effet lié à plusieurs problèmes de santé chroniques, notamment l'hypertension artérielle, l'obésité et la dépression.

Alors que les vagues de chaleur estivales sont de plus en plus fréquentes en raison du changement climatique, voici comment notre sommeil pourrait être affecté et ce que vous pouvez faire pour vous rafraîchir avant d'aller vous coucher.

Quel est l'impact de la chaleur sur notre sommeil ?

Les experts recommandent de dormir dans une chambre dont la température se situe entre 15 et 20 °C pour une meilleure nuit de sommeil, certaines recherches montrant que les gens ne dorment pas bien lorsque l'environnement est trop chaud ou trop froid.

Kelton Minor, chercheur postdoctoral à l'université de Columbia (États-Unis), a publié en début d'année une étude analysant des millions d'enregistrements afin de déterminer l'impact de la température sur le sommeil.

"Nous avons constaté que dans des conditions de vie normales, les gens s'adaptent beaucoup mieux à des températures extérieures plus froides qu'à des conditions plus chaudes", affirme-t-il, à Euronews Next.

"D'une saison à l'autre, d'un groupe démographique à l'autre et d'un contexte climatique à l'autre, les températures extérieures plus chaudes nuisent systématiquement au sommeil et l'érodent, la perte de sommeil augmentant progressivement à mesure que les températures deviennent plus chaudes", ajoute-t-il.

AP Photo/Tsering Topgyal, File
Des Indiens dorment sur le toit d'une maison pour lutter contre la chaleur à New Delhi, 2015AP Photo/Tsering Topgyal, File

Les chercheurs ont constaté que les températures nocturnes supérieures à 25 °C augmentaient de 3,5 % la probabilité de dormir moins de sept heures.

Cela peut entraîner toute une série de problèmes liés au manque de sommeil, notamment des accidents du travail, une détérioration des fonctions cognitives et un risque de maladie cardiovasculaire, a précisé Kelton Minor.

D'autres études ont montré que l'exposition à la chaleur humide pendant le sommeil peut augmenter l'état d'éveil et diminuer le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil lent (SWS). Elle peut également avoir un impact sur la régulation de la température du corps pendant le sommeil.

Les personnes âgées, qui présentent déjà une prévalence plus élevée d'insomnie, pourraient également être plus vulnérables aux vagues de chaleur, une étude suggérant qu'une exposition à la chaleur, même légère, peut diminuer le sommeil paradoxal chez les hommes âgés.

Que pouvez-vous faire pour mieux dormir ?

Une analyse publiée l'année dernière dans le Journal of Sleep Research indique que certaines méthodes classiques de traitement de l'insomnie peuvent aider les gens à mieux dormir pendant les vagues de chaleur.

"Bien que les personnes qui souffrent de problèmes de sommeil liés à la canicule ne soient pas toutes insomniaques, ces conseils sur la gestion de la température peuvent également être utiles à ceux qui n'ont normalement pas de problèmes de sommeil", affirment les auteurs de l'étude.

Ils recommandent plusieurs méthodes pour se rafraîchir avant d'aller se coucher, notamment s'hydrater, limiter les vêtements ou porter du coton, éviter l'alcool et prendre une douche tiède ou fraîche (pas froide).

Euronews, Canva
Voici quelques conseils pour se rafraîchirEuronews, Canva

Les ventilateurs peuvent contribuer à rafraîchir la pièce sans consommer autant d'énergie que la climatisation.

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Les chercheurs recommandent également de respecter des horaires de sommeil réguliers, d'éviter de rester éveillé au lit et de pratiquer une activité physique le matin, lorsqu'il fait plus frais.

Si les siestes peuvent être utiles en cas de chaleur extrême, les chercheurs précisent qu'elles doivent être limitées à moins de 20 minutes et ne pas être faites trop tard dans l'après-midi.

Les décideurs politiques, quant à eux, devraient encourager un accès équitable à la climatisation et aux sources d'énergie durables pour faire face à la demande accrue, selon Kelton Minor, ainsi que l'augmentation de la couverture arborée et de la végétation.

"Contrairement à la climatisation, ces mesures peuvent abaisser les températures environnementales locales sans rejeter de chaleur résiduelle dans les zones environnantes", explique-t-il.

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"Les architectes, les ingénieurs et les concepteurs ont ainsi l'occasion de contribuer positivement à la promotion d'un sommeil résilient dans un monde qui se réchauffe".

Comment le changement climatique peut-il influer sur notre sommeil ?

Les températures augmentent rapidement car l'homme continue de rejeter des gaz à effet de serre dans l'atmosphère.

Selon Copernicus, le programme d'observation de la Terre de l'Union européenne, le mois de juillet 2023 a enregistré la température la plus élevée jamais enregistrée à la surface du globe, devenant ainsi le mois le plus chaud de l'histoire récente de la Terre.

En Europe, les températures ont augmenté plus de deux fois plus que la moyenne mondiale au cours des trois dernières décennies.

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Selon Kelton Minor, de nombreuses personnes ignorent que les températures nocturnes augmentent plus rapidement que les températures diurnes dans la plupart des régions peuplées. Ce phénomène a des répercussions sur le sommeil des gens.

Dans son étude publiée en mai, les chercheurs ont utilisé des modèles climatiques mondiaux pour anticiper la perte de sommeil future et ont constaté que si les pays continuent à émettre des gaz à effet de serre au rythme actuel, d'ici 2099, chaque personne pourrait perdre en moyenne 50 à 58 heures de sommeil par an.

"Cela montre que les efforts déployés aujourd'hui pour réduire les concentrations de gaz à effet de serre pourraient contribuer à atténuer l'impact inégal du réchauffement nocturne sur la perte de sommeil à l'échelle mondiale", conclut Kelton Minor.

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