Des spécialistes livrent leurs conseils pratiques pour trouver la lumière au cœur des mois les plus sombres de l'année, à la manière nordique.
Les pays nordiques sont habitués aux longs hivers sombres.
Malgré un ensoleillement faible, voire absent, et des mois de températures glaciales, les habitants d’Europe du Nord et au-delà du cercle polaire ont appris à gérer, sur les plans mental et physique, l’apparition annuelle du blues hivernal, qui peut commencer dès octobre et se prolonger jusqu’en avril pour certains.
Le solstice d’hiver aura lieu le 21 décembre, marquant le jour le plus court et la nuit la plus longue de l’année dans l’hémisphère Nord. Même si l’ensoleillement augmente ensuite jour après jour, l’hiver ne sera pas fini pour autant.
L’Associated Press a interrogé des experts en Norvège, en Suède et en Finlande au sujet du blues hivernal. Voici comment ils recommandent de chercher la lumière, au sens propre comme au figuré, pendant les mois les plus sombres de l’année :
Maintenir ses habitudes de sommeil et ses liens sociaux est essentiel
Le Dr Timo Partonen, professeur de recherche à l’Institut finlandais de la santé et du bien-être, explique que l’obscurité hivernale perturbe notre rythme circadien.
Avec un ensoleillement limité, notre horloge interne ne peut pas se remettre à l’heure ni se synchroniser correctement, ce qui dérègle notre sommeil. En hiver, nous dormons peut-être plus longtemps, dit-il, mais nous ne nous réveillons pas reposés et pouvons rester fatigués le reste de la journée.
Partonen recommande d’essayer un simulateur d’aube, parfois appelé réveil lumineux, pour illuminer progressivement la chambre et faciliter le réveil.
Au-delà de la fatigue accrue, nous avons aussi tendance à nous isoler socialement en hiver. Nous sommes plus irritables, ajoute Partonen, et plus enclins aux disputes avec des amis.
Il est important de préserver nos relations, dit-il, car les symptômes se résorbent rarement dans l’isolement.
Et puisque l’activité physique est également essentielle pour lutter contre le blues hivernal, pensez à inviter un ami pour faire du sport.
Cela peut aussi aider à prévenir la prise de poids hivernale, généralement de 2 à 5 kilogrammes par an, précise Partonen, alimentée par des envies de glucides, surtout le soir.
La luminothérapie, recommandée pour toute une gamme de symptômes
On estime que des millions de personnes dans le monde souffrent de dépression saisonnière. Également appelée trouble affectif saisonnier, ou TAS, elle se manifeste par des épisodes dépressifs qui débutent à l’automne et s’atténuent au printemps ou en été.
Une forme plus légère, le TAS subsyndromique, est reconnue par les experts médicaux, et il existe aussi une variante estivale de la dépression saisonnière, bien que l’on en sache moins à son sujet.
Les scientifiques découvrent comment des cellules spécialisées de nos yeux transforment la partie bleue du spectre lumineux en signaux neuronaux influençant l’humeur et la vigilance. La lumière du soleil est riche en lumière bleue, si bien que lorsque ces cellules l’absorbent, les centres de l’éveil dans notre cerveau s’activent et nous nous sentons plus alertes, et peut-être même plus heureux.
La chercheuse Kathryn Roecklein, de l’Université de Pittsburgh, a testé des personnes avec et sans TAS pour voir comment leurs yeux réagissaient à la lumière bleue. Dans l’ensemble, les personnes atteintes de TAS étaient moins sensibles à la lumière bleue que les autres, surtout pendant les mois d’hiver.
Cela suggère une cause possible de la dépression hivernale.
Dans les cas graves, un suivi clinique et des antidépresseurs sont nécessaires. Christian Benedict, professeur de pharmacologie à l’Université d’Uppsala, en Suède, recommande la luminothérapie aux personnes atteintes de TAS, mais aussi à celles qui souffrent d’une forme plus légère de blues hivernal.
« Ce n’est pas une fatalité, annuelle ou saisonnière, contre laquelle on ne peut rien », affirme Benedict. « Il y a des moyens d’agir. »
Une routine de luminothérapie matinale, utilisant des appareils qui émettent une lumière environ 20 fois plus intense que l’éclairage intérieur classique, peut être bénéfique aux personnes avec ou sans TAS.
La luminothérapie aide à relancer le rythme circadien et augmente la sérotonine dans le cerveau, précise Benedict.
La recherche appuie l’utilisation d’une lumière d’environ 10 000 lux, mesure de l’intensité lumineuse, pendant 30 minutes chaque matin. Les lampes spéciales coûtent de 70 à 400 dollars (60 à 345 euros), bien que certains produits commercialisés pour le TAS ne soient pas assez puissants pour être utiles.
Partonen recommande d’utiliser à la fois un simulateur d’aube et un appareil de luminothérapie chaque jour avant midi.
Privilégier un état d’esprit positif comme stratégie de survie
Et n’oubliez pas, eh bien, de voir le bon côté des choses.
Selon Ida Solhaug, professeure associée en psychologie à l’Université de Tromsø, aussi appelée Université arctique de Norvège (la plus septentrionale au monde), il est essentiel d’embrasser l’hiver plutôt que de le redouter.
Faites de l’optimisme une stratégie de survie et apprenez à apprécier le changement de saison. C’est une manière de penser typiquement norvégienne, dit-elle, qui peut faire toute la différence quand la lumière se fait rare pendant des mois.
« Cela fait partie de la culture », ajoute-t-elle.
Et n’oubliez pas de profiter des loisirs, dehors comme dedans, poursuit-elle. À l’intérieur, cultivez le hygge, cette obsession danoise du cocooning, et blottissez-vous sur le canapé avec des couvertures et un film.
Mais ne passez pas l’hiver à hiberner. Une fois le film terminé, sortez avec un thermos pour la fika, la traditionnelle pause-café suédoise. Même par temps nuageux, une petite marche au grand air fera du bien, dit-elle.
Et si vous êtes assez courageux, tentez une immersion dans l’eau froide, comme beaucoup de Nordiques.
Solhaug essaie de se jeter au moins une fois par semaine dans les eaux glaciales au large de Tromsø, île située à 350 kilomètres au nord du cercle polaire, ajoutant que cela la revigore durant le long hiver.
« Lancez-vous le défi de chercher la lumière dans l’obscurité », dit-elle.
Après tout, comme le disent beaucoup de Nordiques, il n’y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements.
Le président finlandais, Alexander Stubb, avait lui aussi quelques conseils pour affronter les hivers nordiques. Interrogé le mois dernier sur la manière de survivre à la saison froide, il a livré des recommandations très précises.
« Prenez un bain glacé, enchaînez par un sauna, puis refaites un bain glacé, un autre sauna, ensuite une douche et sortez. Vous y arriverez », a déclaré Stubb.