Une alimentation équilibrée ne se résume pas à déterminer si certains aliments sont ultra-transformés ou non. Mais si vous souhaitez simplifier votre alimentation, voici par où commencer.
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Les aliments ultra-transformés représentent une part importante de notre alimentation, et il peut être difficile de savoir par où commencer si l'on veut les éliminer.
En Europe, les estimations vont de 14 % des calories quotidiennes des adultes provenant d'aliments ultra-transformés en Italie et en Roumanie à 44 % en Suède et au Royaume-Uni.
Mais qu'est-ce qu'un aliment ultra-transformé et que savons-nous réellement de son impact sur notre santé ?
"Il n'existe pas de définition claire", explique Gunter Kuhnle, professeur de nutrition et de science alimentaire à l'université de Reading, à Euronews Health.
La plupart des experts utilisent le système de classification NOVA pour regrouper les aliments en quatre catégories : les aliments non transformés et peu transformés tels que les fruits et le lait ; les ingrédients culinaires transformés tels que les huiles et le sel ; les aliments transformés tels que les légumes en conserve et les fromages simples ; et les aliments ultra-transformés qui sont fabriqués à l'aide de techniques industrielles de masse.
Il s'agit de boissons énergisantes, d'en-cas emballés, de pains produits en masse, de céréales sucrées pour le petit-déjeuner, de nouilles instantanées et de pizzas surgelées.
Les régimes alimentaires composés en grande partie d'aliments ultra-transformés ont été associés à une série de problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques, des problèmes digestifs et un risque de décès prématuré.
Mais tous les aliments ultra-transformés ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé. Une étude récente menée au Royaume-Uni a montré que les régimes riches en aliments ultra-transformés peuvent tout de même aider les gens à perdre du poids, à condition qu'ils soient équilibrés sur le plan nutritionnel.
Les chercheurs ont conclu que les mauvais résultats en matière de santé liés aux aliments ultra-transformés pourraient être dus au fait qu'ils sont faciles à surconsommer et qu'ils sont souvent riches en sucre, en sel et en matières grasses, plutôt qu'à la transformation elle-même.
Par exemple, le pain produit en masse peut être considéré comme ultra-transformé parce qu'il contient des additifs qui l'empêchent de moisir rapidement, mais cela ne signifie pas qu'il est nocif pour notre santé.
Ces nuances signifient qu'une alimentation équilibrée ne se limite pas à déterminer si certains aliments sont ultra-transformés ou non.
"Il est difficile de s'y retrouver, surtout au supermarché, quand on essaie de faire la différence entre les [aliments ultra-transformés] qui sont moins bons pour la santé et ceux qui peuvent être un complément sain à notre alimentation", a déclaré à Euronews Health Sammie Gill, diététicienne agréée et porte-parole de la British Dietetic Association (BDA).
Mais si vous souhaitez simplifier votre alimentation dans un monde ultra-transformé, Sammie Gill a quelques idées.
1. Achetez des aliments entiers lorsque c'est possible
Les aliments entiers - autrement appelés aliments non transformés ou peu transformés - sont "aussi proches que possible de leur état naturel", a déclaré Gill. Pensez aux fruits et légumes frais, aux viandes maigres et aux noix.
À l'épicerie, essayez d'acheter de l'avoine plutôt qu'une barre d'avoine préemballée, et des pommes de terre plutôt qu'un mélange instantané de purée de pommes de terre.
2. Optez pour des en-cas contenant moins d'ingrédients ou des ingrédients plus sains
Remplacez les yaourts aromatisés par des yaourts nature et ajoutez-y vos propres fruits frais et autres garnitures. Remplacez les céréales sucrées et les pains ou pâtes blancs par des produits à base de céréales complètes, et préférez le pop-corn aux chips.
Si vous avez envie de chips, Sammie Gill suggère de vérifier la liste des ingrédients et d'opter pour des marques qui n'utilisent que des pommes de terre, de l'huile végétale et du sel.
3. Augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres
La plupart des gens pourraient bénéficier d'un apport plus important en fibres dans leur alimentation. Les experts en nutrition recommandent que les femmes consomment 25 grammes et les hommes 38 grammes de fibres par jour - bien que de nombreux Européens n'atteignent pas ce seuil.
Gill recommande aux consommateurs de rechercher des aliments plus riches en fibres. Les aliments contenant au moins trois grammes de fibres pour 100 grammes sont considérés comme une "source de fibres", tandis que ceux qui en contiennent six grammes ou plus sont classés comme "riches en fibres".
4. Combinez les aliments ultra-transformés et les aliments complets
Si vous prenez un plat préparé à base de viande, Sammie Gill recommande de l'accompagner d'une salade. Si vous mangez des pâtes avec un pot de sauce, ajoutez des haricots mélangés. Si vous mangez une pizza surgelée, ajoutez-y des légumes frais.
5. N'ayez pas honte
Il n'est pas réaliste pour la plupart des gens de supprimer complètement les aliments ultra-transformés, et le fait de se focaliser sur un en-cas ou un ingrédient - au lieu de se concentrer sur votre alimentation dans son ensemble - peut faire plus de mal que de bien.
"Ce qui est important, c'est l'aspect global de votre alimentation sur le long terme, et non le fait de manger une part de gâteau ou quelques biscuits de temps en temps", conclut Sammie Gill.